<< - Klubbmesterskapet - Klatringen til Tryvann - Trening -
Språk English - Engelsk
Språk Norsk - Norwegian
Trening mars
Nå gjør vi noen grep, men fortsatt står mengde øverst

Om du ikke som noen av de mest ekstreme i klubben skal sykle 260km med brostein, sidevind, regnvær og 16 bakker med opptil 22% stigning den første helgen i april, så er det enda god tid til sesongstart.

Dette betyr at snøen som fortsatt dekker oss kan være vårt hovedelement (for trening ihvertfall) en stund til. Kjør gjerne langturene dine på ski - de lengre og lengre og lysere og lysere dagene i marka med snø og raske forhold er balsam for kropp  og sjel. Selv for en sykkelrytter (in spe).

Derimot bør andelen av intervalltrening økes fra en økt på 40-60 minutter, etterhvert økes til 3 økter pr uke. Og all intervalltrening skal foregå på sykkel.

Mest aktuelt er det vel da å sitte på ei rulle. Rullekjøring kan være kjedelig, men ikke nødvendigvis. Kjør intervalløkter på 1 - 1,5 times varighet. Lag deg noen programmer og styr intensiteten din med pulsklokke og/eller belastning. Varier intervallenes lengde og varier intensiteten. Pass på at du kjører "lang intervaller" med intensitet opp mot anaerob terskel - dvs med varighet opp til 8 - 10 min, korte pauser og totalt inntil 60 min total arbeidstid. Kjør gjerne også noen kortere intervaller med høyere intensitet - 4X4 fungerer fint på rulle også - men ikke mer enn 1 sånn økt pr uke nå. Om du velger å kjøre de to nevnte variantene over, kan den tredje og siste intervalløkten i uka være i form av styrketråkk, da får du tilsammen variert og verdifull trening:

  1. Lang intervall, 8 - 10 min med 3 min aktiv pause - intensitet på 85 - 90% av maks hjertefrekvens, totalt 60 til 90 min
  2. Rolig langtur på ski - 2 timer - ikke over 70% av maks hjertefrekvens
  3. 4X4 intervaller, 1 time totalt - opptil 95% av maks hjertefrekvens i 16 minutter
  4. Styrketråkk, 1 time totalt - ikke over 70% intensitet, 4X6-8 min belastningsperioder, ca 40 tråkk pr min
  5. Rolig langtur på ski - 3 timer - ikke over 70% av maks hjertefrekvens

Dette kan være et ukesprogram for en travel men allikevel relativt ambisiøs syklist for mars måned på østlandsområdet. Varier gjerne litt fra uke til uke, og ikke følg oppsatt program "for enhver pris". Om langturene blir enda lenger - helt topp! Pass bare på at du spiser og drikker godt under trening og etterpå.

       *      *

<<