Trener du på det du er svakest på?

Mai er for de fleste av oss en måned med noen ritt og mye trening. Været varierer, men vi er stort sett alle sammen fortsatt veldig motivert for å trene på sykkel.

Men trener du med riktig fokus? Sykler du planløst rundt og nyter din egen gode fysiske form, uten tanke på at du kanskje kunne blitt enda raskere på sykkelen om du gjorde noen grep med treningsarbeidet ditt?

Hva er dine svakheter? Hvorfor blir du frakjørt i bakkene? Eller på flatene? Eller i spurten? Eller etter 4 timer?
Svarene på disse spørsmålene er høyst individuelle, og sannsynligvis er du svakere på ett av områdene enn på andre av dem?

Bruk mai til å jobbe med kapasiteten din på det eller de områdene du føler du trenger det mest! Du har allerede et godt grunnlag fra vinterens trening, og ikke minst fra de mange (?) milene du har kost deg med i april. Nå tåler du tøffere trening - ta tak!

Hvorfor ikke kjøre styrketråkk økter 2 ganger i uka om du trenger å øke din utholdende styrke på flatene og i bakkene. Styrketråkk er enkel og effektiv trening. Mye er gjort på 90 minutter. Finn en motbakke som tar 7-8 minutter, kjør på et veldig høyt gir, med lav frekvens (30-40 tråkk i min), uten at pulsen din går over sone 2 (se april treningen for intensitetsskalaen). Gjenta dette 4 ganger i starten, deretter kan du gradvis øke til du er oppe i 8 repetisjoner. Pausene er den tiden det tar å trille bakken ned igjen. Pass på at du godt varmet opp før du kjører det første draget. Og kjør deg ned igjen etterpå, minst 20 minutter, helst 30.

Eller kjør en spurtøkt om det er det du trenger mest:
30 min oppvarming, med minst 2 fartsøkninger innlagt. Deretter 4-5 spurter av 20-30 sekunders varighet, maks innsats. Pause minst 5 min mellom hver spurt. Varierer terrenget, noen flate, noen i slak stigning, noen i slak nedoverbakke. 30 min nedkjøring etterpå.

Sliter du med at du går tom etter 3-4 timer?
Fokuser på maten og drikken - får du i deg tilstrekkelig med energi underveis? Har du spist nok før du startet økta?
Drikk minst hvert 15 minutt når det er vanlig norsk temperatur ute. Om det er veldig varmt, drikk enda oftere. Bruk sportsdrikk på langturene, som inneholder salter også, ikke bare sukker. Men bland ikke etter leverandørens anbefaling - den er nesten alltid for sterk. Pass på at drikken ikke inneholder mer enn 5% karbohydrater (sukker) totalt - magen din vil takke deg for denne justeringen.
Spis minst en gang hver halvtime - helst brødmat med delvis søtt pålegg og delvis salt pålegg. Ikke dumt med litt fett i maten også.
Og spis så mye du orker! Du klarer garantert ikke å spise like mye som du forbrenner uansett.
For du "slanker" deg vel ikke mens du sykler? Da gjør du deg selv en gedigen bjørnetjeneste - du blir fortere trøtt på den aktuelle økta, og du trenger lenger restitusjon etterpå, samt at du ikke får den maksimale effekten av arbeidet du har lagt ned.

Eksempel på ukeplan for mai:

1. Rolig langkjøring, ikke over sone 1. 90 minutter med 90-100 tråkk i lett terreng (restitusjonsøkt)
2. Intervaller tilpasset dine svakeste sider - se eksempler over.
3. Langkjøring, sone 1-2 med 3 innlagte spurter underveis. 3-4 timer
4. Spesifikk trening, se eksempler over
5. Langkjøring eller konkurranse, 4-5 timer

God trening!