Langturer og intervaller - mange fine turer på sykkel i august.

Skal du være i toppform til søndag 24. august? Eller til lørdag 28. august?

Klatringen til Tryvann og Birkebeinerrittet er sesongens store mål for de fleste syklister - her er oppskriften for å gjøre det best mulig på de store dagene.

Du har sikkert fulgt treningsprogrammene og -rådene fra disse artiklene gjennom hele vinteren, våren og sommeren. Da har du skaffet deg et solid grunnlag, du har hatt mye glede av bedret form, og sykkelen er din beste venn.

Nå er det tid for å høste litt av innsatsen, svetten og slitet.

Du kan "dundre gjennom" Klatringen og Birken på personlige bestenoteringer, følg bare disse enkle rådene:

1. Kjør 5 økter i uka tilogmed 24. august. 3 langkjøringsøkter og 2 intervalløkter.
    
2. 1 av langkjøringsøktene skal være "mix", dvs at de skal inneholde følgende elementer:
   4 spurter à 20 sek, høy frekvens, lang pause mellom hver, gjerne 5 minutter eller mer
   2 drag med intensitet 3/4 à 8 minutter, 90-100 tråkk/min, 5 minutter pause i mellom
   2 drag med styrketråkk à 5 minutter, 30-40 tråkk/min, ikke over intensitet 3, 5 minutter pause i mellom
   Total lengde på økten bør være minst 3 timer.
    
3. De andre 2 langkjøringsøktene skal foregå i intensitet 1-2 og vare fra 3-4 timer i variert terreng
    
4. Intervalløktene skal gå med høy intensitet (3-4) og med høy frekvens (100-110 tråkk/min), dragene skal varieres fra 4 - 10 min, med halvparten av arbeidstiden som pause (2 - 5 min), arbeidstiden med høy intensitet (summen av intervalldragene) skal bli minst 45 min pr økt.
    
5. En av intervalløktene byttes ut med Klatringen til Tryvann
    
6. Den siste uka før Birken reduseres treningen med 50% i mengde - trening tirsdag (langkjøring) - trening torsdag (lett intervalløkt) - trening fredag (kort lett økt med 2 spurter innlagt, totalt ikke over 60 min trening denne dagen)
    
7. Lykke til lørdag 28. august!