April er en måned som for mange er viktig som spesialiseringsperiode med tanke på sesongmålene som gjerne kommer i juni, juli eller august.
Det er viktig å definere når du vil være som sterkest i løpet av sesongen - da er det mye lettere å planlegge treningen, og tilpasse arbeidet med tanke på å være best mulig forberedt, enten det er Trondheim - Oslo, Viking Tour, Birkebeinerrittet eller Klatringen til Tryvann som er sesongens høydepunkt for deg.
Tenk på at det fortsatt er lenge til du skal være i knallform - April er en periode de fleste kan bruke til å bygge videre på fundamentet vintermånedene forhåpentligvis har resultert i. Forskjellen er bare at vi nå kan benytte sykkelen som hovedverktøy igjen - vi kan suse avsted på asfalten, se oss om, riste på hodet over "illsinte bilister" og ellers nyte livet på to hjul og vår fysiske og mentale form.
Forslag til ukeplan for den samme syklisten som tidligere (den som er ambisiøs nok til å planlegge treningen, men som har begrenset med tid til trening pga jobb og familie):
- rolig restitusjon - 90 min i sone 1, rask frekvens (95 tråkk) i lett terreng, drikk og spis godt underveis og etterpå.
- intervaller - oppvarming 20 min - 10min sone 3, husk ikke under 90 tråkk, 5min pause med rolig sykling, 8min sone 3, 4min pause, 6min sone 3, 3min pause, 3min sone 4, 5min pause, 3min sone 4 - 20 min nedsykling - totalt 1 time og 30 min
- intervaller - oppvarming 20 min - alle drag i sone 3, tråkkfrekvens ikke under 90, 5min/p3, 6min/p3, 7min/p3, 8min/p3, 7min/p3, 6min/p3, 5min/p3 - nedkjøring 20 min - totalt 1 time 45 min (p3 = pause 3 min)
- mix økt - oppvarming 30 min - 4 spurter av 25 sek, maks fart, minst 5 min pause mellom hvert - 4 intervaller i sone 3 a 4 min, 2 min pause mellom hver - 4 styrketråkk drag a 8 min, 40 tråkk, høy motstand, 5 min pause mellom hvert drag - 20 min nedkjøring - totalt 2 timer og 20 min
- langkjøring i sone 1-2, varighet etter vær og føre, men minst 2 timer opp til 5 timer - husk rikelig med mat og drikke underveis og etterpå
Dette er hentet fra Olympiatoppens sider, og viser intensitetssonene slik de definerer dem. Denne definisjonen er den vi benytter også i vårt program.
Legg merke til at sone 3 er fra 82-87% av maksimal hjertefrekvens - husk at du må teste denne selv, på sykkel, om du skal få maksimalt utbytte av intensitetsstyring basert på puls.
Lykke til med treningen i april!
