De aller fleste syklister bør trene litt styrke i mage/rygg gjennom vinteren, i og med at svakheter her kan vise seg som smerter og ubehag under legre og/eller hardere turer. Styrketråkk er også en effektiv treningsmetode i grunntreningsperiodene etter nyttår. Derimot er svaret på spørsmålet om hvorvidt man bør bruke tid på stryketrening med vekter ikke like selvfølgelig.

Grunnen er at styrketrening med vekter legger en stor belastning på kroppen. Denne belastningen krever selvfølgelig restitusjon for å få effekt av treningen, så nettoresultatet for de av oss som driver med andre ting ved siden av å trene er at det går utover utholdenhetstreningen. Man må med andre ord vurdere hva som er mest effektiv bruk av treningstid om høsten: Styrketrening eller mere utholdenhetstrening. Av den grunn er anbefalingene på denne siden todelt etter hvorvidt man vil bruke tid i styrkerommet eller ei.

Hvis man bestemmer seg for å ikke drive styrketrening i vektrommet er det likevel et par ting man bør begynne med om høsten. Det første er å ta noen enkle styrkeøevlser for mage/rygg etter to av ukas treninger. F.eks. situps (korsryggen i bakken), ryggstrekk, og evt. pushups. Realtivt mange repetisjoner, f.eks. 3x25. Start pent og øk heller antall etterhvet. Det er ikke nødvendig eller ønskelig å presse seg til utmattelse. Fortsett med dette gjennom hele vinteren og våren. Tøy ut etterpå.

I Forberedning I foretar man også 3-6 starter i tungt gir på sykkelen, sånn cirka midveis i to av de lengre rolige turene i uka. Høy innsats fra stillestående i en av sykkelens tygste gir i 8-10 sekunder, stå og trå. Man skal komme opp mot en "normal" tråkkfrekvens mot slutten. God restitusjon mellom hvert drag (5-15 min).

I Forberedning II kan man bytte ut en av dagene med stående starter med 3-6 ganger 15-20 sekunder i tungt gir med moderat utgangsfart. Her skal man bli sittende på setet, og denne øvelsen kan godt uføres på rulle. God restitusjon mellom hvert drag er viktig også her (5-15 min).

Under Grunntrening etter nyttår kan man begynne med styrketråkk (fortrinnsvis på rulle) to ganger i uka. Start med 2-3x10 minutter, og øk på med litt hver uke gjennom alle tre periodene. Pause skal være halvparten av draget. Det skal brukes tunge gir og høy motstand, mellom 30 og 50 tråkk i minuttet. Tenk teknikk og rundt tråkk. Belastningen på knærne er ganske høy, så ta det pent i starten. Intensiteten (pulsen) skal ikke være spesielt høy, langt under terskel, men vil vanligvis ligge noe over rolig langkjøring. Et veldig bra poeng med styrketråkk er at man også trener den aerobe kondisjonen, og siden øktene ikke er spesiellt harde (de krever likevel noe ekstra restitusjon) på kroppen er de lettere å motivere seg til enn de hardere intervalløktene.

Hvis man vil trene styrke med vekter vil to (evt. tre om man er ivrig og har drevet endel styrketrening før) dager i uka hode for de fleste. Prøv å etterlign bevegelsene og stillingen fra sykkelen i størst mulig grad (fotbredde, megnden bøy i ledd etc,). Pausen mellom øvelsene brukes til å tøye musklen(e) man nettopp brukte.

I Forberedning I er formålet å klargjøre kroppen for tyngre trening, for å unngå skader. Dette innebærer alt fra innøvning av teknikk til styrking av sener, støttemuskler osv. 3 sett á 20-30 repetisjoner er passe. Øvelser kan være: Knebøy (bøy kneet omtrent like langt som på sykkelen), Sittende ro, Ryggstrekk, Benkpress/Pushups, Tåhev, Situps, Dødløft og Nedtrekk. Ett til to minutter pause mellom hver øvelse. Sirkeltrening (ett sett av hver øvelse). Hastigheten på bevegelsen skal være rolig. Benytt anledningen til å påse at teknikken sitter. Øvelsene skal føles relativt lette, men man kan øke belastningen litt utover i perioden.

Under Forberedning II trener man maksimal styrke, noe som er ekstremt tungt for kroppen. To ganger i uka burde være nok her. Husk å ta hensyn til at man trenger mye restitusjon i denne perioden i ukeprogrammet. 4-6 sett á 5 repetisjoner, litt lettere vekter de første par settene, ellers så tungt man greier på en trygg måte. Øvelser: Knebøy, Sittende ro, Ryggstrekk, Benkpress/pushups, Tåhev, Situps. Moderat hastighet på bevegelsene. 2-4 minutters pause mellom hver øvelse, ta alle repetisjonene av en øvelse før man går videre til neste. Belastningen økes som man klarer utover i perioden. Avslutt evt. denne treningen to uker før slutten av perioden (etter fir euker trening) hvis man føler seg sliten. Lytt til kroppen etter skadetegn, denne treningen er svært hard på muskler, sener og ledd!

I Grunntrening kan man bruke styrketråkk som beskrevet over for å trene beina, i tillegg til utholdende stykreøvelser for overkroppen. Kan gjerne utføres samme dag for å ha minst mulig innvirkning på den andre treningen. 2-3 sett á 40-60 repetisjoner. Øvelser: Sittende ro, Situps og Ryggstrekk. Moderat hastighet, 1-2 minutters pause mellom hver øvelse. Tankegangen bak styrketråkk er at de "omprogramerer" muskelfibrene i beina som (forhåpentligvis) har blitt sterkere gjennom vekttreningen til å dytte pedalene rundt på en effektiv måte.

Som alltid er nøkkelen til vellykket trening å lytte til kroppen, og passe på at den får den nødvendige restitusjon.

Spørsmål, diskusjoner etc. tar vi her.