Denne siden vil beskrive en del intervalltreninger som er beregnet for de som trener rimelig seriøst, og vil hente ut den siste biten ytelse kroppen er god for. Dette er rimelig hardt på kroppen, og kan raskt føre til skader og/eller overtrening om man ikke er påpasselig med grunntreningen og restitusjon. De brukes nesten utelukkende i spesialiseringsperiodene (fra april og utover).

Forutsetningen for overhode å gå løs på denne type trening er at man har trent godt og målrettet gjennom vinteren. De fleste øvelsene må gjøres på veien, isåfall er det et ufravikelig krav at man har bygt opp et godt grunnlag på landeveissykkelen ute etter vinteren. Minimum et par uker, og det er kun om man har trent godt i grunntreningsperiodene. Har man vært litt slapp om vinteren bør man legge på ytterligere et par uker med utesykling. I motsatt fall er skader en reell og nærliggende mulighet.

Det vi er ute etter å forbedre med disse intervalløvelsene er hurtighet og evnen til å gå dypt ned i kjelleren for å f.eks. henge med feltet opp en kneik, følge et rykk (eller rykke selv :-), eller ta ut (enda) litt mere krefter under et temporitt. Intensiteten er mao. høy og varighetene ganske begrenset.

Intervaller av denne typen kan med fordel gjøres på fellestreningene, man blir da flere når man tar spurtene, og kan hjelpe hverandre til å holde riktig intensitet.

Syreintervaller

Dette er de eneste intervallene som beskrives her som med fordel kan kjøres på rulle. På rulla kan man få en jevnere belastning, det er også mulig å gjenskape forholdene fra økt til økt. Man kan, om man har overskudd til det, legge inn en slik økt i uka i den siste grunntreningsperioden (mars).

Varigheten på disse intervallene er 3-4 minutter. Det første minuttet øker man gradvis intensitet og tråkkfrekvens til noe over terskel og 110+ tråkk i minuttet. De siste 2-3 minuttene skal man konsentrere seg om å holde intensitet og frekvens oppe, om nødvendig kan man gire til et lettere gir for beholde riktig tråkkfrekvens. Intensiteten skal være såpass høy at man føler seg rimelig blåst på enden av hvert intervall, det er meningen at det skal bygge seg opp endel melkesyre i musklene. 5 minutters pause med rolig "trilling" (lette gir, ca. 90 tråkk/minutt) mellom hvert intervall. Gjenta 3-6 ganger.

Man trener her kroppens evne til å jobbe over terskelintensitet (anaerobt om du vil), samt musklenes evne til å tolerere melkesyre uten å stoppe helt opp. Dette er nyttig under rykk i fellestart, motbakker i tempo m.m. Pausene er korte nok til at ikke all melkesyren blir fjernet fra musklene mellom hvert intervall.

30-30

Dette er en øvelse som i likhet med intervallene over trener kroppens evne til å takle høye belastninger i korte perioder. Varigheten er kort nok til at pulsen er ubrukelig til å indikere intensiteten. Kjøres på sykkel ute i spesialiseringsperodene etter man har det nødvendige grunnlaget på våren. Man bygger opp en god del melkesyre, så man trener evnen til å ta ut høye effekter også når man er sliten, samt til en viss grad fart, styrke og hurtighet. Intensiteten er høy, men skal ikke være så høy at man sprenger seg helt.

Intervallene består av 30 sekunder med intensitet godt over terskel (men ikke maks), fulgt av 30 sekunder rolig trilling i 3x2.5 minutter med fem minutters pause mellom. Altså: 30 sek hardt, 30 sek rolig, 30 sek hardt, 30 sek rolig, 30 sek hardt, 5 min rolig, gjenta ytterligere to ganger. Etterpå kan man trille rolig i 15-20 minutter for så å kjøre terskelintervaller, som gir en skikkelig kvalitetsøkt på 2-3 timer totalt.

Spurter

Som navnet tilsier er dette nesten ren hurtighetstrening. Intensiteten er maks., varigheten kort nok til at man ikke kjenner melkesyra eller utmattelsen før etterpå. Det er to typer, flate og i bakke.

De flate kjører man helst i bunnen av et utforbakke, man bygger opp fart nedover bakken, og når det flater ut gir man jernet i ca. 10 sekunder. Den optimale tiden varierer fra person til person, noen er best på litt lengre spurter, andre er utrolig raske i enda kortere perioder. Man bør se seg ut en "målstrek" der spurten avsluttes; et skilt, lyktestolpe e.l. Er man flere bytter man på å trekke hverandre opp, dvs. førstemann gjør unna sin spurt og viker til siden, hvorpå andremann peiser på i sine ~10 sekunder, før tredjemann avslutter det hele. Neste gang bytter man om på rollene så alle får prøvd seg på alle plassene. Er man i et ritt som avgjøres ved spurt, er et godt samkjørt lag nærmest uslåelig med en slik taktikk. For best mulig utbytte trenger man en lang pause mellom hver spurt (10-15 minutter), og gjør man dette med riktig intensitet klarer man ikke opprettholde farten utover tre gjentagelser.

Bakkespurtene er typisk noe lengre (og dermed litt lavere intensitet) enn de flate, man kommer inn i en (bratt) bakke med god fart, og aksellerer inn i (og opp) bakken. Varighet fra 15-30 sekunder. Lange pauser også her, 10-15 minutter med rolig trilling. Tre drag er nok. Slike bakkespurter er også bra for bakkeklatring generellt, i tillegg til at man selvfølgelig blir istand til å påføre resten av feltet mye smerte under ritt hvis man er istand til å rykke skikkelig hardt i bakkene :-} (ondt glis).

Man kan fint kombinere flate spurter og bakkespurter i samme økta, først tre flate fulgt av tre i bakke. Dette høres kanskje ikke ut som mye, men gjør man det riktig er man rimelig mør i beina etterpå. Med oppvarming, nedkjøring og de lange pausene får man i tillegg en viss aerob effekt ut av en slik økt. Belastningen såpass høy at man bør ha en hviledag dagen før og en rolig dag etterpå.