Ingen bombe at man i det store og hele fortsetter med omtrent samme opplegget som under grunntrening I og II også i denne perioden. Men noen forandringer kan man legge inn, avhengig av hva man vil jobbe mest med. Det kan være en god idé å fokusere denne perioden mot en bestemt side ved treningen, under gis eksemper på fokusering mot terskeltrening og aerob utholdenhet. Fortsatt gjør øktene som går helt ned i kjelleren mer skade enn gavn (krever mere restitusjon, fører lettere til sykdom). Holder man litt igjen på intensiteten nå kan man snart høste fruktene av en effektiv vintertrening når utesesongen starter om noen uker. Trening på sykkel prioriteres fra nå av, men man kan fortsatt ta de kortere, rolige øktene til fots/i bassenget/på ski/osv.

Med mindre man føler at man virkelig mangler styrke kan man gjerne begynne å dreie fokus fra styrke til terskeltrening i denne perioden. Intervaller på terskel opp til to ganger i uka, eller litt lengre under terskel tre ganger i uka vil gi et grunnlag som virkelig letter og øker effekten av fartstreningen som kommer. Se på det på denne måten: Hvis du har en "høy" terskel vil du produsere mindre melkesyre ved en gitt hastighet (i feltet, i brudd, opp en bakke, osv.) enn om terskelen din er lavere. Temporitt legger selvfølgelig også store krav til en god terskel. Den ekstra hurtigheten og "trøkket" som man trenger for å henge med under rykk bygger man opp ute i april/mai. Nå i mars mens det fortsatt er i kaldeste laget til å kjøre effektive intervaller ute kan man med fordel fokusere på tersketreningen på rulle.

Eksempel:
Mandag:  Restitusjon, 0-1 t.
Tirsdag: Rulle, 10x3 min AT (3 min pause), evt. også 1-2x10 min 10 slag u/AT (5 min pause).
Onsdag:  Aerob utvikling, 1-2t.
Torsdag: Rulle, 6x8 min 5 slag u/AT (3 min pause).
Fredag:  Rulle, 4-5x10 min 5 slag u/AT (2 min pause). evt. aerob utvikling, 2-3 t.
Lørdag:  Restitusjon, 0-1 t.
Søndag:  Aerob utvikling, 3-5 t.

Her får virkelig kroppen kjørt seg, men det er nok rolige- og hviledager til at det går i disse ukene om man har et godt grunnlag. Det er utrolig viktig å passe på søvnbehov, matinntak og restitusjon om man prøver seg på denne typen konsentrert terskeltrening, og justere planen nedover om man kjenner at det blir for mye.

En alternativ fremgangsmåte kan være å fokusere på aerob utholdenhet hvis våren kommer tidlig, f.eks. ved å kjøre intervaller en dag i uka og et par lengre turer på ukedagene i tillegg til helgens lagtur.

Eksempel 2:
Mandag:  Restitusjon, 0-1t.
Tirsdag: Rulle, 6x8 min AT (3 min pause).
Onsdag:  Restitusjon, 0-1t/Hviledag.
Tordag:  Aerob utvikling, 2-3 t.
Fredag:  Aerob utvikling, 1-2 t.
Lørdag:  Aerob utvikling, 3-5 t.
Søndag:  Aerob utvikling, 1-2 t.

Alternativ plan med mye aerob utholdenhet fremfor terskeltrening, og langturen lørdag fremfor søndag. På lørdagens lagtur kan man legge inn noen (3-5) korte (30 s til 3 min) "morrodrag" med litt intensitet (ikke maks!) med endel minutter rolig mellom dersom kroppen føles bra. F.eks. opp en kort kneik, bort en slette i medvind osv.

Spørsmål, kommentarer og diskusjon tar vi som vanlig (etterhvert) i treningsforumet.

 

Post feedback on this article