Over nyttår går man over fra å forberede kroppen til å legge grunnlaget for kommende sesong. I land med mere siviliserte værforhold består ofte denne første grunntreningsperioden av nesten utelukkende rolig langkjøring. Her oppe i nord, der føret veksler fra snø til slaps til holke og tilbake igjen en gang i uka er dette ofte litt vanskelig i praksis for de som har jobb, familie osv. å ta hensyn til. Heldigvis finnes det utveier også for oss som ikke vet hvor på skia klisteret skal sitte og ikke er intillt på å kjøre lange veier for å finne snø...

Det er ikke til å komme utenom at rulla er din venn i denne perioden. De færreste av oss har tålmodighet og selvdisiplin til å kjøre 3-4 timers langturer på en sykklrulle (grøss), men heldigvis går det an å legge opp slik at kjedsomheten ikke tar helt overhånd.

I tillegg til de tre hovedtypene trening vi brukte under forberedningsperiodene begynner vi nå også å kjøre styrketråkk på rulle:

• Restitusjon: Hviledager eller ekstra rolige turer opp til en time.
• Aerob utvikling: Lange (og kortere) turer. Såkalt "pratetempo". Fra 1.5 til 6 timer. Prøv å ha minst en god langtur i uka (tre timer eller mer), enten det er på ski, løping, sykkel (eller kombiner). Rolig dag i forkant av denne.
• Terskelintervaller: Omtrent som under forberedningsperiodene, men vi legger nå intensiteten så tett opp til den aerobe terskel (AT) som mulig. Relativt lange drag (5-10 min) med begrenset pause (halve draget eller mindre). 5-8 drag i en økt. Gradvis økning av lengde. Forhåpentligvis må man øke motstanden litt utover våren også for å beholde intensiteten etterhvert som fremgangen kommer... En gang i uka holder, med en rolig dag i forkant.
• Styrketråkk: Suveren øvelse der man både trener styrke i beina, tråkkteknikk (rundtråkk) og aerob utvikling (ja, tre ønsker på en gang!). Lange drag (10-15 minutter) med ganske korte pauser (f.eks. 3 min). 30-50 tråkk/min, intensiteten skal ligge noe over langkjøring. Start litt pent, f.eks. 3x8min for å spare knærne. Kjøres to ganger i uka, evt. kombiner en halv intervalløkt med en halv styrketråkkøkt en av dagene.

Styrketråkkene erstatter trening på beina i vektrom, det er nå på tide å omsette styrken man har opparbeidet før jul til større kraft til bakhjulet. Se på styrketråkkene som serier med hundrevis av knebøy-repetisjoner med lette vekter :-). Fortsatt styrketrening av mage og rygg er gunstig.

Som vanlig er det bare å fordele de øktene man har tid/andledning/overskudd til utover uka, med passende restitusjon imellom. Lytt til kroppen og kutt ned de harde øktene om du merker at du ikke klarer å restituere deg tilstrekkelig.

Eksempel:

Søndag:  Aerob utvikling, 2.5-4 timer etter vær/føre.
Mandag:  Restitusjon, 0-1 t.
Tirsdag: Rulle, 3x6-8 min AT (3 min pause), 2x10-15 min styrketråkk (3 min pause).
Onsdag:  Aerob utvikling, 1-2t.
Torsdag: Rulle, 6x6-8 min AT (3 min pause).
Fredag:  Rulle, 3-4x10-15 min styrketråkk (3 min pause).
Lørdag:  Restitusjon, 0-1 t.

Minst 20 minutter oppvarming og nedkjøring før og etter rulleøktene.

Spørsmål, kommentarer og diskusjon tar vi som vanlig (etterhvert) i treningsforumet.

 

Gi tilbakemelding