Det anbefales at siden som omhander hovedtrekkene i et årlig treningsprogram leses først.

Hvis man har trent forniftig gjennom sesongens første periode (Forberedning I), bør man allerede ha begynt å bygge opp et visst grunnlag. Det er egentlig ingen vesentlige forskjeller i denne perioden, en liten og gradvis økning av mengde, og kanskje også intensitet.

Det er fornuftig å legge inn en litt roligere uke omtrent på denne tiden for å beholde overskudd. Min erfaring er at det med et par ukers mellomrom alltid dukker opp ett eller annet som fremtvinger redusert (eller uteblivende) treningsmengde en liten stund, sykdom, familiære hensyn, jobb o.l. Hvis man har trent kontinuerlig uten en slik hvileperiode de siste seks ukene bør man nok vurdere å ta en roligere uke uansett.

Som i forrige periode skal mesteparten av treningen foregå med rimelig lav intensitet. Som alltid er det viktig å se sammenhengen i treningen fra dag til dag, og alltid ha i bakhodet at tilstrekkelig restitusjon er like viktig som selve økta. Også i denne perioden er det tre hovedtyper økter, hver med forskjellige mål:

• Aerob utvikling. Lengre turer i rolig tempo, s.k. pratetempo. Gjerne sykling, men jogging og svømming (og etterhvert ski) er også muligheter. Evt. kan man kombinere ved darlig vær, f.eks. 1 time svømming og 1½ time jogging. Belastningen i disse turene skal primært ligge på oksygentransportsystemet, man skal ikke føle seg spesiellt kjørt i beina etterpå, selv om man selvfølgelig godt kan være sliten. Den totale treningsbelastningen når økta ikke overstiger to timer er moderat, passerer man tre timer kan en rolig dag etterpå være en god ide.
• Intervaller. Kjøres best på rulle. Intensiteten kan økes litt i forhold til forrige periode, men holdes i uderkant av terskel (ca. 0-5 slag under). Husk at pulsen ikke nødvendigvis er noen god indikering på terskelintensitet, jeg har selv merket variasjoner i puls ved samme intensitet (objektivt målt i watt) på opptil 10 slag. Det beste er å bruke en rulle som måler effekt (watt), 250W er 250W, enten man har sovet litt lite, er stressa, er litt dehydrert osv. I motsatt fall kan man med litt øvelse ligge ganske tett på terskelen når belastningen er konstant. Som sist kjøres intervallene med høy tråkkfrekvens, med vekt på stil og teknikk. De som har tenkt å få fart på temposykkelen bør virkelig begynne å jobbe med litt intensitet på denne. Treninsbelastningen er ganske høy, så restitusjon etterpå er påkrevd (hviledag eller rolig tur, lenge varierer med nivå).
• Restitusjon. Sier seg vel selv. Hviledag eller turer på opptil en time med tempo enda lavere enn under langturene. Belastningen på kroppen skal være så lav at det føles som om du like godt kunne sittet i sofaen og sett golf på TV.

Har man drevet forberedende styrketrening uten skader så langt i høst, og kroppen ellers føles som den tåler det, går man nå inn i den hardeste styrketreningsperioden, men øvelser beregnet på maks. styrke. Få repetisjoner, mange sett og høy belastning. Husk at kroppen kommer til å trenge mye restitusjon, og legg på kiloene gradvis. Se også siden om styrketrening.

Selv om man ikke driver vekttrening kan det, som i forrige periode, være en fordel med en viss trening av muskelene i magen og ryggen. Det trenger ikke være mere enn et par serier med situps og ryggstrekk etter to av turene i uka. Man kan med fordel fortsette med noen enkle styrkeøvelser lagt inn i langturene når de foregår på sykkel, f.eks. 3x start fra stillestående i tungt gir, høy innsats i 8-10 sekunder. Kan brukes to dager i uka hvis man ikke driver annen vekttrening, ellers én.

Treningsbelastningen bør økes gradvis fra uke til uke fremover, en halv time mere i uka fram mot jul kan være passe for de fleste. Man kan f.eks. forlenge søndagens langtur med 30 min en uke, uka etter legger man på ett ekstra intervall og 15 min på en av de andre rolige turene, osv. Unngå store økninger i mengde og/eller intensitet fra en uke til en annen, og tenk hele tiden på kontinuitet og sammenheng i treningen. Sunn fornuft kommer man langt med.

Under er den omtrentlige planen jeg vil følge fremover, ment som et eksempel (og ikke nødvendigvis til etterfølgelse):

Søndag:   Aerob utvikling. 3-4t langtur. 3x styrkestart hvis sykkel.
Mandag:   Restitusjon. 0-60min ekstra rolig.
Tirsdag:  Intervall (rulle). 6x6-10min 0-5 slag under AT. 3min pause. 2-3x25 Situps+ryggstrekk.
Onsdag:   Aerob utvikling. 1-1.5t rolig.
Torsdag:  Aerob utvikling. 2-3t rolig. 3x styrkestart hvis sykkel. 2-3x25 Situps+ryggstrekk.
Fredag:   Aerob utvikling. 1-2t rolig
Lørdag:   Restitusjon (som mandag).

Spørsmål, kommentarer og diskusjon tar vi i treningsforumet, i henhold til direktiv fra sentralstyret.