Frikransen.com

En av grunnkonseptene bak de aller fleste moderne treningsopplegg er idéen om periodisering, dvs. man deler treningsprogrammet opp i mindre deler, hver del har sine egne mål og hensikt. Det er vanlig å dele programmet inn i tre forskjellige nivåer: Makroperiode, mesoperiode og mikroperioder.

Makroperioden er den lengste og "ytterste" perioden, en naturlig varighet her er ett år. Typiske mål kan være alt fra en pallplassering i NM, holde følge med feltet i turritt, vinne veterancupen eller komme under 18 minutter på mila. I og med at dette skal holdes ganske generellt bruker vi i det følgende det nokså generiske målet at man vil bli en bedre sykkelrytter, dvs. primært sterkere på fellesstart, men også bedre til å kjøre tempo. Mengden trening som må legges ned for å nå sine egne detaljerte mål må man selvfølgelig variere.

Mesoperiodene har typisk en varighet på fire til seks uker. De har også sine egne mål, med utgangspunkt i hovedmålet definert i makroperioden. Lengden på mesoperiodene tar høyde for den aktive konkurransesesongen, i Norge er jo den lagt opp litt rart med de fleste ritt svært tidlig (mai), med Veteran-NM rundt midten av juni, samt noen få ritt ganske sent (siste ukene i august). Dette gjør at man kan bruke juli til å bygge seg opp til en ny formtopp i slutten av august, til f.eks. Birken, i tillegg til en topp rundt NM som vel vil være et naturlig hovedmål for mange.

Med mikroperiodene menes de minste periodene i treningsprogrammet, typisk den enkelte uke. Avhenig av hvor strukrert man er kan man sette opp forslag til plan et stykke frem i tid, men det er viktig å huske på at man bør ha en viss grad av fleksibilitet.

Under er det en kort oppsummering av de forsjellige mesoperiodene det vil være naturlig å legge inn i makroperiode. Vi har som utgangspunkt omtrent der vi er nå, dvs. på slutten av en sesong:

Restitusjon (ca. 2 uker)
Poenget her er å få igjen overskudd etter en lang og hard sesong, samt å la kroppen komme seg fullstendig fra eventuell overtrening. På slutten av sesongen er de fleste mere eller mindre nedbrutt, enten fysisk, psykisk eller begge deler. Fasiten er hvile. Noen anbefaler to uker helt uten trening, det er uansett viktig at man husker det overordnede målet er å la kroppen hvile godt ut. Er været dårlig og kroppen slapp? Bli hjemme med god samvittighet! Man får bedre utbytte av selvpining i mars enn i september.

Forberedning (2x6 uker)
Formålet med disse to periodene, som varer frem til nyttår, er å bygge opp en visst grunnlag som brukes som "springbrett" når man begynner å trene hardere og mere målrettet. Ingen økter med blodsmak i kjeften og melkesyre ut av øra her, men en dag i uka med interavller under terskel kan likevel være fint for å beholde et visst trøkk og forhindre at beina "gror igjen" av mye lav intensitet.

Grunntrening (3x4 uker)
I varmere land brukes disse periodene til å bygge opp ett solid treningsgrunnlag med mange langturer, samt en del "grunnøvelser" for økt kondisjon og styrke. I og med at været kan være litt vanskelig i Norge er man nødt til å basere seg delvis på andre utholdenhetsidretter og rulle/spinning/økter. På slutten av hver av de tre periodene legges det inn litt ekstra hvile for å beholde overskudd.

Spesialisering (ca. 2x4 uker)
Når april nærmer seg og landeveissykkelen kan plukkes frem begynner den mere spesialiserte treningen. De første ukene holder dog intensiteten nede for å venne kroppen til det å sykle igjen, og dermed unngå belastningskader og utbrenning.

Formtopp (ca. 4 uker)
Så legger man inn sesongens første formtopp i juni. Når ferien begynner (dvs. etter Styrkeprøven) tar man en restitusjonsuke, før fire til seks nye uker med spesialisering og ny formtopp mot slutten av august.

Legg inn spørsmål og kommentarer under, dette er ingen fasit, men mere et utgangspunkt.
Ytterligere detaljer om hver periode med treningstips etc. kommer på egne sider etterhvert.