Har internasjonale elitesyklisters
trenings./konkurransefilosofi noe å tilføre norske langrennsløpere
?
Del 1: Anaerob terskel trening. Hvorfor ? Hvor ofte
? Hvor hardt ?
Motivasjonen for å skrive denne artikkelen er mine erfaringer som
langrennsløper og senere syklist og sykkeltrener på landslagsnivå. Ved å være i
et bestemt miljø over tid, vokser det fram mer eller mindre begrensende tanker
når det gjelder utvikling av metoder og midler for prestasjonsheving. Fra min
tid som langrennsløper ( dvs. fram til 92), vokste det etter hvert fram en del
absolutte sannheter om trening og
konkurranser som det i min senere karriere som syklist viste seg og ikke være
såkalte absolutte. Med absolutt sannheter mener jeg her udiskutable teorier og
praksis på forskjellige treningsmetoder. De absolutte sannheter bar kanskje mer
preg av innbilte begrensninger enn virkelig sannhet.
Jeg sier ikke at mine erfaringer som syklist og sykkeltrener er det
rette, men det har gitt meg en videre erkjennelse og evne til å se flere
muligheter enn jeg så tidligere. Disse nye erkjennelsene stilte meg overfor nye
problemstillinger jeg tidligere ikke hadde sett, som for eksempel:
Som langrennsløper var det nærmest uhørt å gå to renn per dag, som
syklist er det en naturlig del av konkurransene, helt ned i 12-års alder. Som
langrennsløper kjørte jeg sjelden eller aldri mer enn to intervalløkter per uke,
som syklist er det ikke uvanlig med 3-6
intervalløkter per uke i perioder.
En langtur var sjelden mer enn 3 timer, som syklist går det ikke inn
under kategorien langtur hvis det ikke er over tre timer, mer normalt er 4-5
timer. Som langrennsløper kjørte jeg ofte kortere intervaller og mer i det
anaerobe området, som syklist sjelden under 8 minutter og sjelden i det anaerobe
området, med unntak av i formtopping. Spesifikk trening på ski er lite
vektlagt i forhold til på sykkel,
hvor nær 90 % av all treningen foregår på sykkel. En kuriositet i denne
sammenheng: Lance Armstrong kjører 48000 km per år, som tilsvarer ca. 1600 timer
per år.
Er det noen objektive grunner til disse ulikhetene , i tilfelle hvilke
?
1. Forskjellige arbeidskrav er en av forklaringene. Syklistene kjører lengre
konkurranser og flere konkurranser. Det er etter min oppfatning ikke noen
fullgod forklaring. Det er dog flere likheter enn det er ulikheter.
Treningsfilosofi burde derfor muligens vært mer sammenfallende. Det er i
overveiende stor grad snakk om aerobe idretter begge to og av den grunn burde
det ikke vært så stor forskjell i treningsregimer. Sykling og langrenn blir sågar mer og
mer likt i og med flere fellesstarter i langrenn, og flere renn med to etapper
per dag, noe som gjør at våre idretter burde nærme seg hverandre i
treningsinnhold/-metoder og
mengder.
2.
Opparbeidede metoder på grunnlag av teori, tidligere
erfaringer og ikke minst treningsmetodene til de beste utøverne til enhver tid.
Hvorvidt dette er objektive grunner til ulikhetene er imidlertid ikke så
opplagt. Her er det passende med uttrykket: "Å ha 20 års erfaring kan bety minst
to ting, enten at man har ett års erfaring 20 ganger, eller 20 års erfaring". Ny
viten kommer ofte i form av kvantesprang og ikke i form av gradvis oppbygning av
kunnskap. Jfr. v.stil i hopp, lovene om gravitasjonskrefter, sistnevnte hvor
Newton oppdaget tyngdekraften når han satt under et tre og fikk et eple i
hodet.
3.
Norge har i stor grad hatt meget stor suksess som
langrennsnasjon, av det kan man trekke den konklusjon at det har vært gjort mye
riktig/hensiktsmessig trening, og av den grunn kan man hevde at det er gode
objektive grunner til at det man har praktisert og praktiserer av
treningsmetoder er riktig. Det kan imidlertid også hevdes at man til tross for
det man har gjort av trening har klart å være best. Årsaken til suksess ligger
ikke nødvendigvis i treningen, men mer i andre forhold som for eksempel
tradisjoner, geografiske /-klimatiske og økonomiske forhold.
4.
De fleste langrennsløperne i Norge i dag mener at han / hun
trener så mye det er mulig å trene. Å trene like mye som en syklist er ikke
mulig og heller ikke hensiktsmessig i mange skiløperes øyne. Er det egentlig
slik ? Et utsagn i min treningsfilosofi som er passende i debatten om mengder er
følgende: " Det er ikke milene i
seg selv som gjør deg bedre, det er det milene gjør deg i stand til, som gjør deg bedre ". Med det mener jeg
at for å tåle en sesong som varer fra 1.februar til midten av oktober og som
innebærer 3-400 timer med
konkurranse må du ha et gedigent grunnlag for å tåle det. Hovedhensikten
med mengdene er å opparbeide evne til å restituere seg og for å tåle den
treningen. Dette skjer gjennom å bygge opp en høy kapasitet for fettforbrenning.
De beste profesjonelle syklistene har en ekstremt høy kapasitet til å forbrenne
fett, selv ved relativt høye belastninger/intensitet forbrenner de en stor andel
fett, dette gjør at de ikke tømmer karbohydratlagerne så fort og de kan trene /
konkurrere hardt oftere. Dette er etter hva jeg har fått med meg fra
eliteløperne i Norge et problem under mesterskap og ved to renn på en dag. Her
det muligens en mulighet til å bøte på dette problemet. To renn på en dag er fra
en syklist perspektiv to litt lengre drag på en treningstur
Hvis det er ønskelig å øke mengdene slik at man er i
bedre stand til å tåle perioder med harde ritt/renn må man velge aktiviteter som
ikke har lang restitusjonstid som for eksempel løping.
Tanker om anaerob terskel
trening:
Terskel puls, er det pulsområde hvor det er
likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Dette pulsområdet er
også omtalt som maximum steady state, oversatt til norsk kan det være noe sånt
som, maksimalt stabilt nivå. Denne intensiteten skal du kunne holde 30-40
minutter uten at du må sette ned farten merkbart.
Hva ønsker en syklist å oppnå med terskeltrening
?
Det er flere mål med denne typen trening. Det er
vanskelig å sette det ene målet foran det andre da alt er av relevans, men et
mål er å heve terskelpulsen. Dette gjør men som kjent ved å trene i området
rundt anaerob terskel. Det er for en syklist sentralt at treningen foregår på
sykkelen, slik at den spesifikke muskulaturen får belastning og derigjennom
utvikler denne muskulaturen. Begrepet spesifisitet har også en annen betydning i
denne sammenheng. Man må trene på den intensiteten man skal bli god på, store
deler av et ritt foregår på terskel, derfor må man trene på denne intensiteten.
Faren til det ikke ukjente mellomdistanse fantomet Sebastian Coe uttalte en gang
at en treningsøkt uten å ha vært på konkurranse fart er en bortkastet økt. Det
er mye i dette utsagnet som vi alle bør dvele litt over.
Hvor ofte kan man trene hardt ?
Fordelen med sykling og også langrenn er at
belastningen er relativt liten på muskulaturen og at man derfor kan kjøre denne
type trening ofte. Med ofte mener jeg her 3-6 ganger per uke i perioder hvor vi
kjører såkalte kvalitetsperioder. Med kvalitetsperioder mener jeg her perioder
med høy intensitet, oppimot anaerob terskel. Kjører man strengt på den anaerobe
terskel og helst 5-10 slag under i grunntreningen og nærmere terskelen jo
nærmere man kommer sesongen., har syklister god erfaring med opptil 6
intervalløkter per uke. Det er primært karbohydratlagerne som skal restitueres.
Dette tar etter terskeløkter med
15-45min. dragtid 24 timer og etter
terskeløkter med samlet dragtid 60-90 minutter 24-36 timer ( Lance Armstrong
performance program 2000).
En typisk terskel økt for en syklist på elite nivå
kan være fra 45 min -1 1 1/2 time på eller under terskel. Der det er snakk om
påfølgende dager bør dragtiden ikke overskride 45 minutter. Der hvor man kjører
oppimot 1 1/2 timer er det fornuftig med en restitusjonsdag av hensyn til
maksimal restitusjon. Lance Armstrong kjører intervaller på fra 15 -30 minutter
to til 6 ganger, intensitet 178-180 ( maks puls for Lance er 201).
Hvor lenge varer en periode med kvalitetstrening,
dvs. periode hvor målet er å heve den anaerobe terskel ?
For en syklist som kjører etter prinsippet om
bolketrening, dvs. perioder hvor man jobber med utvalgte spissegenskaper, kan
være fra 3-5uker avhengig av tiden på året og treningstilstand. En uke i denne
perioden kan se slik ut;
Mandag: Restitusjon, 1-2
timer på lette gir 60 -65 % av maks HF.
Tirsdag:
1: økt. Oppvarming 20-30min,deretter 5-7 *8 minutter på terskel -5-10
slag, nedkjøring 30min.
2.økt: Restitusjon, 1 time
lette gir.
Onsdag:
1.økt: Oppvarming 20-30 min. 4*4 min 2*15, nedkjøring 30 min
2.økt. 45 minutter
Torsdag:
1.økt: Oppvarming 20-30 min. 3-4*8, nedkjøring 30 min
2.økt. Oppvarming 20-30 min. 3-4*8, nedkjøring 30 min
Fredag:
Hvile,evt. aktiv hvile i form av svømming.
Lørdag: 1.økt:
Oppvarming 20-30 min. 2*20, nedkjøring 30 min
2.økt. Oppvarming 20-30 min. 3-4 *8min., nedkjøring 30
min
Søndag:
5-6 timer sykkel intensitet 65-70 % av maksimal HF
For å tåle denne typen trening må man være særs
nøyaktig med restitusjonstiltak. For en syklist på toppnivå innebærer det bl.a.
følgende:
- Massasje hver dag
-
Ekstrem fokus på ernæring, rett etter slike økter er det
viktig med sportdrikker med elektrolytter, som magnesium,, kalsium, natrium, og
kalium. I tillegg er det viktig at disse sportsdrikkene har et balansert forhold
mellom karbohydrater og proteiner. Forholdet skal være for en gram protein skal det være 3-4
gram karbohydrat ( Lance Armstrong performance program, 2000). Hensikten med proteinene er foruten å bygge opp
muskulatur og leddbånd også at det forbedrer virkningen av insulinet slik at
karbohydratlagerne fylles kjappere. Foruten dette er det viktig å sette i verk
tiltak for å hemme skadene som de frie radikalene volder, det er derfor viktig
med tilskudd av vitamin E, 200-400 IU og 500-1000 mg C vitaminer i tillegg
kommer tilskudd av betakaroten. Disse stoffene får de fleste gjennom å spise
frukt og grønnsaker, men for å være sikker bør man ta tilskudd av disse
stoffene. Det er også et stort stress på jernlagerne. Disse må overvåkes
nøye.
-
Søvn, minimum 9 timer, helst 10 timer.
-
Væskebalansen, tap på en normal intervall økt kan være fra
2-3 liter, det må erstattes kontinuerlig.
-
Bekledning, proffesjonelle syklister kjører aldri med kort
bukser, da skal det være over 25 ° C. Dette for ikke å tape bruke energi for å
holde seg varm samt skadeforebyggende.
-
Følge med på restitusjonsgraden, dvs. hvorvidt man er
restituert tilstrekkelig til å kjøre en ny terskeløkt. Syklistene kjører mye av
intervallene på ruller, ergometer el. Det er da lettå følge med på
prestasjonsevnen og man kan regulere belastningen i stor grad. For ute sykling
finnes også wattmålere som forteller syklisten hvordan prestasjonsevnen er. I
tillegg er morgenpuls mye brukt som et verktøy i reguleringen av
treningsbelastningen. Langrennsløpere bør følge med på farten og kanskje gå i de
samme trasèene.
-
Bruk av kiropraktor og annet fagpersonell
Her har jeg gått i gjennom en metode for utvikling av en egenskap for en
syklist. Andre egenskaper som fettforbrenning, sprintegenskaper,
styrkegenskaper, toppfartegenskaper osv. arbeides med på samme måte, i bolker
med ekstrem fokus på disse spissferdighetene. En syklist må utvikle
spissegenskaper for å vinne ritt. Skal man bli bra på alt på en gang ender man
fort opp som brukbar på alt og ikke ekstremt god på noen ting. Tanken er at skal
du bli ekstremt god i for eksempel bakker må du jobbe ekstremt med den
egenskapen, du må kjøre mye bakker på den intensiteten du skal prestere på.
Kjære langrennsløpere; denne artikkelen er langt i fra noen fasit for å
bringe dere videre på prestasjonsstigen, men håpet er at dere etter å ha lest
dette ser nye muligheter i deres videre arbeid mot fabelaktige
prestasjoner.
Eddy Knudsen Storsæther, NTG
